Il pilates è uno sport ricco di benefici, ottimo per tonificare la muscolatura del nostro corpo e aiutarci a recuperare equilibrio fisico e mentale, riducendo lo stress. Essendo un tipo di ginnastica dolce, permette di raggiungere ottimi risultati con dei semplici esercizi che richiedono, più che sforzo e sudore, concentrazione, controllo e precisione.

Che cos’è il pilates

Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento che ha conosciuto una straordinaria diffusione nell’ultimo decennio, utile per ottenere un generale miglioramento del proprio corpo e del tono muscolare, andando anche a rafforzare la muscolatura profonda. Questo metodo di allenamento mira a modellare il corpo, a renderlo più forte, a correggere la postura e a conferire maggiore fluidità a ogni movimento, senza per questo aumentare in maniera significativa la massa muscolare.

Una lezione di pilates dura all’incirca 50 minuti e può essere svolta con l’ausilio di macchinari specifici oppure a corpo libero. Esistono diverse varianti rispetto al metodo “classico”, come il pilates aereo e il pilates ring, che prevede l’uso di attrezzi come la fitball. I movimenti dell’allenamento sono lenti, incentrati sulla precisione e sulla respirazione.  Anche la concentrazione è imprescindibile: un altro obiettivo, infatti, è quello di acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo. Molti esercizi di pilates possono essere effettuati anche a casa, senza che sia necessario doversi recare in una palestra o struttura specializzata.

Consigli su come eseguirlo a casa

Per poter eseguire gli esercizi di pilates a casa bisognerà innanzitutto munirsi di un materassino da palestra, in quanto molte di queste tecniche prevedono posizioni da seduti o da supini. Sarà inoltre importante poter disporre di uno spazio ampio e indossare vestiti comodi, in modo da poter eseguire i movimenti richiesti senza forzature e in piena libertà. Potete inoltre aggiungere della musica rilassante di sottofondo come piacevole accompagnamento per la vostra sessione.
Per quanto riguarda il tempo e la durata degli esercizi sarà fondamentale allenarsi con tranquillità, eseguendo gli esercizi senza fretta e con la dovuta accuratezza. All’inizio sarà meglio praticare il pilates due, massimo tre volte alla settimana, per poi eventualmente aumentare in modo graduale.
Ricordati sempre che i movimenti nel pilates sono lenti e controllati, e rimani focalizzato sulla fascia del core, che deve sempre rimanere contratta, così da non forzare la schiena. Una volta terminate tutte le ripetizioni, completate l’allenamento effettuando dello stretching muscolare.

Esercizi per gli addominali

1) Per iniziare, stendetevi sul tappetino a pancia in su, mantenendo testa e spalle sollevate. Ora distendete una gamba mentre tendete l’altra verso il petto. Alternate il movimento delle gambe, cercando di non oscillare con il busto. In questo modo farete leva sugli addominali e tonificherete anche le gambe. Ripetete l’esercizio per 10 volte.

2) Partendo dalla stessa posizione, questa volta  portate le mani dietro la nuca e sollevate testa e spalle. Ruotate quindi il busto in obliquo, verso la gamba opposta che dovrà essere piegata e portata verso il petto. L’altra invece, viene stesa in avanti. Piegate e tendete le gambe alternativamente e tornate ad ogni cambio in posizione centrale per inspirare. Ripetete l’esercizio per almeno 10 volte. Ricordate sempre di tenere i gomiti bene aperti e di sollevare le spalle ma non la fascia lombare della schiena.

Allenare interno cosce e muscoli della schiena

3) Dopo esservi sdraiati a pancia in giù sul materassino, unite le gambe e poggiate la fronte a terra. Piegate le braccia mettendo i palmi delle mani all’altezza delle spalle e, inspirando, sollevate fronte e petto. Poi sollevate le braccia e distendetele in avanti. Ripetete per 10 volte.

Esercizi per gambe e glutei

4) Stando in piedi, sollevate un ginocchio al petto e contraete l’addome, cercando di rimanere in posizione stabile. Ora, date 20 spinte verso l’alto con il ginocchio. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti e ricordate di tenere sempre il busto dritto. Ripetete l’esercizio anche con l’altra gamba.

5) Mettetevi a quattro zampe sul tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati. Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe. A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l’altra gamba.

6) Partite in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e piegate. Da questa posizione, scendete lentamente fino ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, rimanendo in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi. Fate attenzione a non incurvare la schiena e a non sollevare la testa, che va tenuta allineata alla schiena.Ora tendete la gamba dietro ed effettuate 20 sollevamenti, senza forzare il movimento per non causare problemi alla colonna. Tornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.