Non solo bicipiti e addominali perfetti: il fondoschiena è l’arma di seduzione femminile per eccellenza. Sicuramente la genetica riveste un ruolo importante, ma questo non significa che migliorare la tonicità del proprio fondoschiena sia impossibile. Basta scegliere il workout giusto.
I problemi alla schiena e alle ginocchia
I motivi alla base del rafforzamento dei glutei non sono puramente estetici. Glutei deboli possono causare problemi o infortuni a schiena, anche, e ginocchia. Eppure sono in molti a trascurare il potenziamento di questi muscoli.
Stare seduti per lunghi periodi di tempo causa l’accorciamento dei flessori della coscia e l’indebolimento dei glutei. Gli atleti con infortuni agli arti inferiori, spesso, vengono guidati dal fisioterapista a praticare esercizi che riattivino il funzionamento dei glutei.
Tre sono i muscoli principali che vanno a costituire i glutei: piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Il grande gluteo è il più largo e il più esterno dei tre, serve a estendere e ruotare l’anca e muove la gamba verso e dalla linea mediana del corpo. Ecco i 5 esercizi chiave per rafforzarlo
Squat
Gli squat sono l’esercizio principe per migliorare la tonicità dei grandi glutei. In più coinvolgono quadricipiti e muscoli sacrospinali. Gli squat possono essere eseguiti a corpo libero o aggiungendo una resistenza: manubri, kettlebell o elastici. L’importante è eseguire il movimento in modo corretto partendo in posizione eretta, con le gambe divaricate un po’ più delle spalle, le punte dei piedi appena rivolte verso l’esterno e il core rigido.
Abbassare i fianchi e il sedere mantenendo la schiena eretta e gli addominali contratti, mimando il sedersi su una sedia. Abbassarsi finché le cosce sono saranno parallele al pavimento e poi, spingendo sui talloni, ritornare in posizione eretta.
Affondi
Gli affondi sono un altro esercizio che coinvolge glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Come gli squat, anche gli affondi possono essere eseguiti in libertà, per rafforzare i muscoli, aggiungendo poi l’uso dei manubri quando sarete sufficientemente allenati. Un affondo comincia in posizione eretta con i piedi vicini, poi si fa un passo avanti piegando le gambe fino a che le ginocchia non avranno raggiunto un angolo di 90°.
Ritornare in posizione eretta e procedere cambiando gamba. Si può ripetere l’esercizio sulla stessa gamba o alternando destra e sinistra. Le varianti prevedono affondi all’indietro, affondi in camminata e affondi laterali, tutti esercizi perfetti per il fondoschiena.
Step-up
Lo step è una delle pratiche sportive più tonificanti che coinvolge glutei e gambe. L’importante è utilizzare uno step sufficientemente alto da creare un angolo di 90° nell’articolazione del ginocchio. Il movimento base è appoggiare il piede sullo step e, utilizzando i muscoli della gamba in appoggio, salire raddrizzando la gamba sullo step. L’altra gamba viene usata per ricondurci sul pavimento fino a tornare nella posizione di partenza. una volta che entrambe le gambe sono di nuovo sul pavimento si può ripetere alternando i piedi.
Good-Morning
Il good-morning è un esercizio di sollevamento pesi. È chiamato così perché il movimento del muscolo sacrospinale ricorda lo stretching di quest’ultimo dopo l’uscita dal letto. Usando un bilanciere con poco carico o, per cominciare, la sola asta senza pesi, occorre posizionare il bilanciere nella parte alta del dorso, all’altezza delle spalle, sotto la nuca. Il petto deve essere aperto, il core contratto, la testa lievemente piegata in avanti.
I piedi dovrebbero essere aperti poco più delle spalle con le punte appena rivolte verso l’esterno. Dalla posizione eretta, mantenendo la schiena e le ginocchia dritte, inclinare il busto verso il basso fino a portarlo parallelo al suolo. Mentre ci si piega, i glutei si allungano. Ritornare nella posizione di partenza e ripetete.
Stacchi
Gli stacchi sono tali quando l’esercizio comincia col peso sul pavimento. Piegare ginocchia e anche e sollevare il bilanciere dal pavimento. Durante lo stacco, mantenere la schiena dritta e sollevare il peso estendendo anche e ginocchia. La schiena rimane piatta per tutta la durata dell’esercizio e i gomiti devono essere completamente stesi. Per completare l’esercizio, una volta in posizione eretta riportare il bilanciere sul pavimento.
