Le ultime linee guida in fatto di nutrizione, e le recenti dichiarazioni da parte dell’Organizzazione Mondiale per la Sanità, raccomandano di moderare il consumo di carni, specie quelle rosse e quelle ” trasformate”, ovvero lavorate attraverso processi di affumicatura, essiccazione, salatura o l’aggiunta di conservanti (quindi insaccati, wurstel e simili). Secondo l’Oms questo tipo di alimenti potrebbe essere dannoso al pari del fumo e, in poche parole, essere cancerogeni.
Secondo le stime, gli italiani consumano ancora circa 78 kg di carne pro capite l’anno, ben oltre la soglia dei 500 grammi a settimana che consigliano gli esperti che oggi sembrano ribadire con forza la correlazione tra il consumo di carne rossa e il tumore al colon-retto, al pancreas e alla prostata.
“La prudenza nel consumo è raccomandata già da diversi anni – chiarisce Elena Dogliotti, biologo nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi -. Quanto alla carne, i consumi devono essere limitati e comunque mai superiori a 500 grammi alla settimana: 1-2 porzioni da cento grammi l’una di carne bianca, 1-2 di carne rossa e non più di cinquanta grammi di salumi nell’arco di sette giorni“.
Una cosa molto importante è la modalità di cottura: evitare le combustioni.
E quindi come sempre la verità pare sia nel mezzo: le carni rosse vanno sicuramente limitate ma le raccomandazioni non devono scatenare il panico. Ecco allora cosa mangiare per ridurre il consumo di questi alimenti.
I cereali e i legumi – Un piatto equilibrato dal punto di vista proteico, per esempio, è quello che prevede l’accoppiata di cereali e legumi: una semplice pasta e fagioli o riso e piselli.
I semi – Esistono delle piante erbacee, i cui semi, contengono proteine d’alto profilo nutritivo, tanto da essere accomunate in tutto e per tutto ai cereali. Tra queste ci sono la quinoa o l’amaranto, ormai facilmente acquistabili in qualsiasi supermercato, che si possono preparare in forma di zuppe in inverno o fresche insalate in estate, che comprendano anche ortaggi e legumi, per avere un piatto completo.
La farina di mais – Anche la farina di mais, da cui ricavare un’ottima polenta, si presta ad essere accompagnata da fagioli e verdure, per poter variare il menù settimanale senza farsi mancare il giusto apporto di proteine.
Tofu – Uno dei migliori sostituti della carne. Si tratta di un formaggio vegetale che si ottiene cagliando il latte di soia che non contiene lattosio, la proteina del latte che causa spesso intolleranza. Questo alimento apporta solo 80 calorie ogni 100 grammi, e contiene proteine, vitamine e ferro, mentre è privo di colesterolo e grassi saturi.
Seitan – Un altro tra i cibi sostitutivi della carne è il seitan, un alimento vegetale di origine cinese che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano dalla quale viene estratto e concentrato di glutine, da evitare se siete celiaci.
Frutta secca – La frutta secca è un’ottimo alimento alternativo alla carne: una manciata quotidiana di noci, arachidi, mandorle, pistacchi o semi di girasole, preferibilmente senza sale, offrono una buona dose di proteine, minerali e vitamina E, mantenendoci in salute e in forma.
Verdure che contengono ferro – La carne contiene ferro eme, cioè ferro contenuto nel sangue e quindi immediatamente assorbito dal corpo umano, senza passare per la mediazione dell’intestino, come invece accade per il ferro contenuto nei vegetali. È anche vero che alcune sostanze come la vitamina C, sono in grado di facilitare l’assorbimento a livello intestinale, del ferro di provenienza vegetale. Ben vengano quindi le insalate preparate con le foglie più tenere degli spinaci o bietole che si prestano ad essere mangiate anche crude, unite a semi oleosi contenenti ferro, come i semi di zucca, e condita con del succo di limone.
Anche il pomodoro ha un ottimo contenuto in vitamina C ed è quindi raccomandabile accompagnarlo a un piatto a base di verdure verde scuro (ricche in ferro): pasta condita con broccoli appena saltati, pomodorini crudi e olio extravergine, potrebbe essere un pasto ottimale.
Allo stesso modo però ci sono elementi che inibiscono l’assorbimento del ferro, come le fibre, i tannini (contenuti tra gli altri in thè e caffè) ed il calcio. Bisognerebbe quindi evitare di consumare nello stesso pasto cerali integrali, latticini e verdure.
Chiaramente frutta e verdura devono essere consumate in grande quantità perché sono fonti di nutrienti e vitamine. A tutto questo elenco – che non ha pretese di esaustività – va aggiunto il consumo di acqua (almeno un litro e mezzo al giorno) e l’attività sportiva. Ormai è stato ampiamente dimostrato che la sedentarietà è la nemica peggiore per la salute del nostro organismo.
Ad ogni modo, prima di iniziare a seguire un nuovo regime alimentare e per sapere cosa fa stare bene il nostro organismo, è sempre preferibile farsi guidare da un esperto e da medici specializzati che possano anche consigliare eventuali test su intolleranze alimentari.