PALERMO, 8 GIUGNO 2013 – Insalata tiepida di quinoa con patate e piselli. Il menu di Si24 e “QB: 2 nutrizioniste in cucina” oggi offre un delizioso piatto light, con la quinoa.
La quinoa è una pianta originaria del Sud America. “Molti pensano che appartenga alla famiglia delle graminacee per il suo alto contenuto in carboidrati – spiegano le nutrizioniste Paola Richero e Paola Salgarelli – ma in realtà è una chenopodiacea, la stessa famiglia degli spinaci. Viene utilizzata fin dai tempi degli Incas e degli Aztechi”.
I semi di quinoa sono piccoli come quelli del miglio, ma più schiacciati, contengono circa il 65 per cento di carboidrati e il 15 per cento di proteine. Rispetto al frumento contiene quindi meno carboidrati ma più proteine (circa il 12 per cento nel frumento), tutte di valore biologico piuttosto alto. La quinoa è anche una buona fonte di fosforo, potassio, manganese.
È priva di glutine, quindi può essere assunta dai soggetti affetti da celiachia. I semi di quinoa sono rivestiti da una sostanza, la saponina, che li protegge dalle aggressioni degli uccelli e degli insetti. Questa sostanza è molto amara e quindi va rimossa prima della cottura, lavando accuratamente i semi prima di cuocerli. Tostando i semi di quinoa per qualche minuto prima di bollirli si incrementa notevolmente il sapore di questo “falso cereale”. La cottura è veloce, 10-15 minuti in acqua bollente.
Può essere utilizzato come gli altri cereali, per preparare zuppe e minestre, o per accompagnare carne e verdure. Si trova facilmente in vendita nei negozi biologici o equo-solidali.
Ingredienti per 4 persone
Quinoa: 280g
Piselli: 120g
Patate: 2
Zucchine: 200g
Olio evo: 20g
Brodo vegetale: q.b.
Maizena: q.b.
Preparazione
Lavate la quinoa e tostatela per qualche minuto. Poi bollitela in abbondante acqua salata assieme alle patate (tagliate a fette sottili) e ai piselli per circa 15 minuti. Nel frattempo, in una padella antiaderente, stemperate 1 cucchiaino scarso di maizena in un mestolino di brodo vegetale e scaldate fino a quando non si addensa. Aggiungete quindi l’olio. Scolate la quinoa, le patate e i piselli e spadellateli per qualche minuto. Servite caldo o tiepido.
Valori nutrizionali
Kcal per porzione: 368
Proteine: 13.90g (15.11%)
Grassi: 9,81g (24%)
Carboidrati: 57,63g (58,74%)